精英运动员往往是大众和运动爱好者仰慕的对象，他们除了拥有超凡的运动能力，如同雕刻艺术般的好身材也让人无比的羡慕。其中让人“印象深刻”的一点，无疑是性感且曲线突出的臀部了。为什么运动员普遍拥有漂亮且有力的屁股？为何“我”的屁股却是扁扁的？又怎样才能拥有运动员一样发达好用的臀部肌肉呢？

臀部肌群在跑步及其他运动中的作用十分关键，是跑者力量的重要源泉，也是保护运动员驰骋赛程的利器。根据东京体育科学研究所的一份对肯尼亚精英跑者的实验表明，臀部肌群在马拉松项目的能量贡献占比高达27%。在跑步过程中，当跑者的脚掌触地瞬间，臀大肌如同液压减震器，吸收相当于3.5倍体重的冲击力；而在推进阶段，它又化身弹射装置，将身体送入下一个步态周期。这种精密的生物力学协作，让精英马拉松选手的动作优美且高效！此外，精英马拉松选手的臀大肌横截面积比大众跑者大了21%，臀中肌的爆发力输出功率则高出42%。这些数据清晰显示了精英跑者和大众跑者身体能力的差异，揭开了长跑运动的隐秘真相：臀部肌群才是长跑运动的终极力量源泉。

或许，你也有过这样的经历和困扰，在浴室洗完澡后侧身看着镜子里的屁股，它显得是如此的扁平，甚至戳一戳它的时候，感受到的也大多是柔软的脂肪。于是感慨，为什么我的屁股这么扁？如何才能让它翘起来呢？

屁股是否发达和饱满，主要和三个因素相关。首先是遗传因素，就像身高和长相一样，这一点确实无法改变；其次是训练因素，运动员们的饱满臀部绝对不是依靠脂肪的堆积，而是源自于长期训练带来的臀部肌肉肥大适应变化，这包含了跑步本身和力量训练；第三点是日常环境和姿势的影响，尤其是对于大众跑者来说，这个因素尤为显著。相比于运动员，大众跑者从小便要长时间坐在桌子前上课学习，成年后工作环境多处于坐姿中度过。久坐不仅导致臀部肌群缺乏锻炼，还会使臀肌功能退化，造成屁股扁平、无力，同时还对健康造成影响。

不少人可能并不了解，臀部肌群的功能退化，会导致与之相关的一系列问题。常见的腰部紧张、脊柱健康以及梨状肌综合症引起的神经压迫等，与久坐造成的臀肌功能退化高度相关。尤其是在跑者之中，臀肌力量不足不仅影响了跑姿，还阻碍跑步能力的提升。臀肌力量不足让跑者在触地阶段需要付出更多的时间，增加了能量消耗，进而影响了跑步的经济性相对。更重要的是，臀部肌群还有维持骨盆和膝关节在运动中的稳定功能。例如，髂胫束综合症（被称为跑步膝）的根源往往在于臀中肌（负责髋关节外展）肌力水平不足，导致阔筋膜张肌代偿，引发了髂胫束过于紧绷及摩擦问题。因此，提升臀中肌肌力才是解决问题的关键。

显然，大众跑者更需要强化包括臀部力量和功能在内的身体素质训练，以提升跑步能力，保证在训练和比赛中的健康与能力。提及臀部肌群的强化，很多跑者可能会首先想到力量训练，然而，力量水平的提升仅仅是其中一个环节，另一个重要内容是灵活性。我们应把视角从单独肌肉提到整体身体，髋关节作为人体负责稳定和灵活的大关节，其灵活性甚至比稳定更为关键。髋关节灵活性给予跑者步幅与经济性所需的基础。而久坐会严重影响髋关节灵活性，导致多数跑者的臀部肌群僵硬且紧绷。因此，在提升力量水平之前，应首先改善臀部肌群的柔韧性，这可以通过泡沫轴或者拉伸等方式放松臀部肌群，将其作为热身或日常训练内容。

在强化臀部肌群力量训练中，跑者常会遇到臀肌征召程度低的问题，也即臀肌发力程度不足，导致感受不到臀部肌肉的发力。为此，跑者可在正式训练前加入激活练习。臀肌激活是运动员训练及比赛前的重要步骤，利用臀肌孤立训练及多角度稳定性练习，可以提升臀部肌肉的激活程度，从而为后续训练和比赛做好准备，并提升整体运动效率。

提升臀肌力量水平，跑者可以选择深蹲、硬拉、臀推、山羊挺身等经典双侧发力动作，也可采用弓步蹲、登台阶、单腿蹲、单腿硬拉等单侧发力动作，增加动作稳定性挑战，提升臀部肌群的刺激程度。总之，拥有一副“翘臀”，在镜前侧身注视臀部曲线的时候，所看到的不仅是身材之美的展现，更是一部精密的生物力学的杰作。作为大众跑者，我们有很多理由去强化臀部肌群，而身体的差异决定了不同训练策略的应用。因此，跑者需要根据自身实际情况，进行针对性训练，并循序渐进地持续强化。返回搜狐，查看更多