2. 耐力饮食与营养

1）碳水化合物作为能量来源及其消耗方法（运动期间的碳水化合物补充和碳水化合物加载）

全身耐力（stamina）是体力或韧性的另一种说法，是体育比赛所需的能力之一。在马拉松等长期运动或足球等需要反复走走停停跑步或长跑的运动中，耐力是决定表现的一个因素。

耐力受到多种因素的影响，其中之一就是能量来源的消耗。运动时能量的来源随运动强度、持续时间的不同而不同，但以碳水化合物为主要能量来源。碳水化合物大量以血糖、肌肉和肝脏中的糖原形式储存，仅在运动时需要时才用作能量来源。通过运动，体内储存的碳水化合物会减少，而碳水化合物的减少会导致运动表现下降和疲劳。

人体所能储存的碳水化合物很少，据说只能储存2,000千卡左右的能量。另一方面，脂质以体脂的形式储存，据说可提供约 65,000 千卡的能量。碳水化合物和脂质的储存量根据体重、肌肉量等而不同，但显然碳水化合物的储存量很少。

也就是说，碳水化合物在运动过程中会被消耗和消耗，因此需要补充和恢复其消耗量。 （可以把它想象成汽车的汽油：如果不加油，汽油就会耗尽，无法驾驶。）

运动时如何补充碳水化合物才能发挥出更好的表现？具体指导原则如下：

<运动期间碳水化合物摄入指南>

运动前1-4小时，每公斤体重1-1克（4公斤的人60-60克）

运动时每小时1-30克（运动时间为60-1.0小时）

碳水化合物在摄入后不会立即被用作能量，因此在主要活动（比赛或竞赛）前吃什么以及吃多少小时很重要。因此，最好考虑消化和吸收所需的时间，并在接近锻炼开始时选择那些消化快（因此没有必要）且吸收快的食物。例如，考虑在运动前 3 至 4 小时吃固体食物，在运动前 1 至 2 小时吃易消化的固体食物，在运动前立即吃液体或凝胶。

碳水化合物是重要的能量来源，但仅仅摄入大量碳水化合物是不够的；您需要考虑摄入的数量和时间。在决定补充碳水化合物的方法时，最好考虑您所参加的运动的特点。

“糖原负荷”是运动营养中碳水化合物摄入的一种方法。糖原负荷是一种旨在通过在目标比赛或竞赛前几天食用碳水化合物含量较高的高碳水化合物饮食来提高运动表现的技术，从而显著提高肌糖原水平至正常水平以上。

最新的糖原负荷方法是在比赛前一周到四天吃含有适量碳水化合物的饮食，然后在比赛前三天改为高碳水化合物饮食（每日总能量摄入的1％或更多应来自碳水化合物，4％或更少来自脂肪，3％左右来自蛋白质）。过去有一段时间，参与者会被给予高脂肪饮食，其中脂肪的比例会增加，但最新的方法并不涉及高脂肪饮食。

糖原负荷并非对所有运动都有效，但对于涉及跑步超过一小时或20公里的竞技项目来说，它被认为是有效的。因此，在进行糖原负荷之前，请考虑一下这对您的特定运动是否有必要。此外，糖原负荷后，糖原会储存在肌肉中，导致体重增加。如果你注意到体重增加，这证明糖原正在被正常储存，但如果你担心体重会影响你的表现，或者你不想在比赛前增加体重，那么就没有必要强迫自己这样做。

现在您是否了解耐力运动中碳水化合物摄入量和时间的重要性的基本知识了？找到适合您的碳水化合物摄入方法并付诸实践。

*点击此处了解运动前和运动期间补充碳水化合物的技巧

2）脂质作为能量来源

碳水化合物和脂质主要作为运动的能量来源。让我们在这里思考一下脂质的重要性。

脂质是人体重要的营养物质，是能量的来源，是细胞膜的主要成分，也是激素的原料。脂质的类型包括脂肪酸、甘油三酯、磷脂和胆固醇。脂肪酸作为能量来源（中性脂肪由甘油和三种脂肪酸组成，脂肪酸经过代谢过程后作为能量来源）。

每克脂质含有 1 千卡能量，使其成为比碳水化合物和蛋白质（9 千卡/克）能量密度更高的营养素。为了利用脂质作为能量来源，需要足够的氧气，因此它们在耐力运动等中低强度运动中被用作能量来源，而不是在高强度运动中。

当我们谈论体内的脂质时，我们指的是“体脂”，如果你的体重为 60 公斤，体脂百分比为 15%，那么你储存了大约 65,000 千卡。因此，与糖原不同，它不会因单一活动而大量消耗。脂质分解产生能量的过程有点复杂，因此它们被利用为能量来源所需的时间比碳水化合物要长。然而，在耐力运动中，能够有效地从脂质中产生能量对于提高运动表现是必要的。

很多运动员可能认为脂肪是一种容易导致体重增加的营养素，应该尽量避免。然而，过度限制脂质会导致构建激素和细胞所需的原材料缺乏，从而引发身体问题。例如，如果您正在遵循严格的饮食并出现皮肤状况不佳等症状，则可能缺乏脂质。您不会严重缺乏这种营养素，除非您为了控制体重而限制饮食。然而，应小心，因为无意中食用过多可能会导致体重增加。

目前正在进行研究，通过长期食用高脂肪饮食来增加脂质的能量供应，但由于各种风险，如果没有专家指导，实施起来可能并不实际。另一方面，研究发现，耐力训练会增加参与能量产生的线粒体的数量，并增加脂质能量代谢的量。为了增加脂质的能量供应，充足的脂质摄入和进行耐力训练非常重要。

另一方面，有些脂质很容易被用作能量来源。 “中链脂肪酸”具有容易被用作能量来源，且不易转化为体内脂肪的特性。但食物中所含的脂肪酸很多都是长链脂肪酸（消化、吸收、代谢需要时间），难以作为能量来源，富含中链脂肪酸的食物并不多。

含有中链脂肪酸的食物包括椰子油和牛奶。目前已有研究探讨了中链脂肪酸与运动表现之间的关系，但为了充分发挥其效果，需要适当选择饮食内容和所用食物的种类，并且有研究指出，可使用中链脂肪酸的运动类型是有限的。

如果您想每天摄入中链脂肪酸，请限制饮用牛奶和乳制品，并在饮料中添加少量椰子油。因为它仍然是一种“脂肪”，所以最好避免大量食用。

这就是有关脂质的全部内容。脂质不易缺乏，但它参与耐力训练，是提高运动表现的重要营养素。让我们思考一下我们日常饮食中摄入的脂肪的数量和质量。

*点击此处了解在耐力训练期间提高脂质利用率的技巧

<主管>佐佐木翔太

北海道文教大学人类科学部健康与营养系讲师。

他在京都府立大学生命科学研究生院完成了应用生命科学博士学位研究（2011年），并获得博士学位（学术），之后在带广大谷短期大学担任助理教授。他自2019年起担任现职。认证运动营养师和注册营养师。月刊《滑雪图画》中“滑雪者营养”栏目的主管。

迄今为止，我们主要为参加速度滑冰和冰球项目的青少年和女性运动员提供营养支持。目前，她为有志成为注册营养师的学生以及高中棒球和田径运动员提供营养支持。尽管仍处于早期开发阶段，但我们也在研究寻找针对寒冷环境下进行的运动的营养摄入方法。我们的目标是成为研究和运动营养领域之间的桥梁。